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Was aus guten Vorsätzen werden kann

Was aus guten Vorsätzen werden kann wenn man es richtig anstellt

von Klaus Glas

Am Anfang eines jeden Jahres nehmen sich Menschen Vorsätze: bis Ostern fünf Kilo abnehmen, mehr Sport machen, endlich eine Süchtelei aufgeben. Viele Vorhaben landen jedoch nach wenigen Tagen auf der Ablage „wichtig, aber nicht dringend“. Warum nehmen wir uns dennoch etwas vor? Psychologen unterscheiden vier Grundbedürfnisse: das Bedürfnis nach Bindung, nach Lust und Schmerzvermeidung, nach Selbstwert-Erhöhung und nach Vorhersage und Kontrolle. Menschen fühlen sich demnach besser, wenn sie das Gefühl haben, sie hätten sich und die Welt im Griff. Dabei neigen wir zu illusorischem Optimismus und überschätzen die Wahrscheinlichkeit, ein Ziel auch erreichen zu können. Die Wirklichkeit sieht oft anders aus. „Es gibt nichts Leichteres, als mit dem Rauchen aufzuhören. Ich selbst habe es schon 137 Mal geschafft.“ Mark Twain wird dieses selbstironische Zitat zugeschrieben. Der Weg zur Hölle scheint mit guten Vorsätzen gepflastert.

Jeder Vorsatz braucht ein Ziel 

Manch junger Mensch wählt Ziele, die ihm als erstrebenswert angedient werden, die aber nichts mit seinem ureigensten Anliegen zu tun haben: Dinge, an die er glaubt, Dinge, die ihm wichtig sind. Ziele sollten idealerweise aus persönlichen Werten abgeleitet werden. Dann kann intrinsische Motivation wachsen. Wer nur das macht, was Eltern, Freunde oder Medien für wichtig halten, schmeißt früher oder später hin.

„Es sind die Ziele selbst, die uns motivieren und die uns leiten. Und sie bestimmen maßgeblich, ob wir mit unserem Leben zufrieden sind“, betont Walter Mischel. Der Psychologe wurde einem breiten Publikum bekannt durch die Marshmallow-Experimente. Er konnte zeigen, dass kleine Kinder, die erfolgreich der Versuchung widerstehen konnten, eine Süßigkeit sofort in den Mund zu stopfen, noch Jahre später ihre Ziele besser verfolgen konnten. Darüber hinaus kamen die mittlerweile jungen Erwachsenen besser mit Belastungen zurecht und hatten ein höheres Selbstwertgefühl als ihre früheren Kameraden, denen der Belohnungsaufschub nicht gelungen war. Der Persönlichkeits-Psychologe plädiert dafür, Kindern nicht nur Wegweiser zu sein, sondern mit gutem Beispiel voranzugehen: „Die wohl beste Antwort auf die Frage, was wir tun können, um unseren Kindern zu helfen, lautet: Wir sollten ihnen das vorleben, was wir von ihnen erwarten.“

Vorsätze lieben Luftschlösser

Wer hat nicht schon einmal im Liegestuhl gelegen und sich Tagträumen von einem schönen und gelingenden Leben hingegeben? Der Markt bedient diesen Hang zum Großen und Schönen. Bücher wie „Die Macht des positiven Denkens“ oder „Hühnersuppe für die Seele“ wurden zu Bestsellern. Positives Denken funktioniert leider nicht so, wie uns das esoterische Autoren glauben machen wollen. Träumerisches Schwelgen in Zukunftsphantasien allein hilft nicht bei der Umsetzung eines Vorsatzes.

Die Psychologin Gabriele Oettingen, die an der New York University und an der Uni Hamburg forscht, konnte das mit ihrer Arbeitgruppe zeigen. Es wurden unterschiedliche Lebensbereiche untersucht. Beispiele: Je positiver sich ein Hüft-Patient seine Genesung vorstellte, desto weniger gut konnte er später sein neues Gelenk bewegen. Je positiver die Zukunftsphantasien einer Übergewichtigen bezüglich des Abnehm-Programms waren, desto weniger Kilo verlor sie. Je schwärmerischer ein Student bezüglich eines Rendezvous war, desto geringer war die Wahrscheinlichkeit, dass er tatsächlich ein Date mit der potentiellen Traumfrau hatte.

Vorsatz trifft inneren Schweinehund 

Roy Baumeister beschäftigte die Frage, warum es Personen schwerfällt, ihre Vorsätze umzusetzen. Er konnte den Einfluss des Willens ausmachen. In dem Buch „Losing Control“ schrieben er und seine Frau Dianne Tice u.a. mit Blick auf die hohen Scheidungsraten: „Mangelhafte Selbstregulation ist die gravierendste gesellschaftliche Krankheit unserer Zeit.“ Den Willen kann man nach Baumeister mit einem Muskel vergleichen. So wie man nicht ewig eine Wasserflasche mit ausgestrecktem Arm halten kann, so wenig kann die Spannkraft des Willens über Gebühr beansprucht werden. Bei willentlichen Anstrengungen verbrennt das Gehirn so lange Glukose, bis es zur Ego-Erschöpfung kommt. Denn wo ein Wille ist, ist auch Glukose.

Baumeister fand beiläufig heraus, dass die Selbstregulations-Fertigkeiten bei Versuchsteilnehmern mit einem einfachen Mittel gestärkt werden konnte – mit Zuckerwasser. Eine süße Limo oder ein Energy Drink können der Disziplin auf die Sprünge helfen. Den Willen kann man zudem trainieren mit Gewohnheitsbrecher-Übungen: zum Beispiel, indem man eine Zeit lang alles mit links macht – zum Zähneputzen, beim Öffnen von Türen, bei der Arbeit mit der Computermaus wird nur die linke Hand genutzt. Interessant ist ein Experiment, das Baumeister mit Studenten durchführte, die eine Gammelhaltung an den Tag legten. Studierende, die er aufforderte, zwei Wochen lang bewusst eine aufrechte, würdevolle Haltung im Stehen und Sitzen einzunehmen, zeigten bei einer von ihm vorgegebenen Aufgabe bessere Leistungen. Auch besaßen die jungen Leute mehr Energie für andere Aufgaben des Alltags. Die Körperhaltung beeinflusste die innere Haltung.

Vorsatz mit Plan 

Von Gabriele Oettingen wurde die Motivations-Methode „WOOP“ entwickelt. Die sonst so nüchterne Psychologie-Professorin ist überzeugt, dass WOOP Wunder wirken kann. Das Akronym steht für vier Schritte: W (Wish, Wunsch), O (Outcome, Ergebnis), O (Obstacle, Hindernis) und P (Plan, Wenn-Dann-Plan). Im Gegensatz zum positiven Denken, das den Blick starr auf das Ziel richtet und Stolpersteine leicht übersieht, schaut man mit dieser Methode dem inneren Schweinehund direkt ins Auge. „Gerade die Hindernisse, von denen wir glauben, dass sie uns von der Wunscherfüllung abhalten, können uns am meisten helfen, unsere Wünsche zu verwirklichen – wir müssen nur anders als gewohnt mit ihnen umgehen“, sagt Oettingen.

Im ersten Schritt wird der Vorsatz aufnotiert, entweder auf ein Blatt Papier oder in die WOOP-App. Der Vorsatz sollte ein Anliegen beinhalten, das Ihnen mehr am Herzen als im Magen liegt. Das Ziel sollte innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens erreicht werden. Beispiel: „Ich möchte bis Ostern dreimal in der Woche jeweils 10.000 Schritte machen und nächsten Dienstag damit beginnen.“

Im nächsten Schritt stellt man sich das bestmögliche Ergebnis bildlich vor. Dazu schließt man die Augen und zaubert ein sanftes Lächeln auf die Lippen. Dann lässt man seinen Tagträumen freien Lauf und stellt sich das Ergebnis so lebendig wie möglich vor. Beispiel. „Ich laufe durch den Wald. Es fühlt sich gut an: Ich spüre die Kraft in meinen Beinen, ich atme die frische Luft ein. Ich genieße es, von meinen Freunden auf meine Fitness angesprochen zu werden.“

Im drittem Schritt nehmen Sie die Stolpersteine in den Blick: Ausreden, Lustlosigkeit, keine Zeit, andere Ziele, die scheinbar wichtiger sind. Ein Hindernis kann sehr konkret sein, etwa zu viel Zeit am Handy vertrödeln. Oder etwas Grundsätzliches wie Antriebslosigkeit oder Angst. Geben Sie den Hindernissen einen Namen, lassen Sie nichts aus.

Im letzten – und vielleicht wichtigsten – Schritt sagen Sie zu jedem Stolperstein, wie Sie ihn überwinden wollen. Ein Umsetzungsplan folgt einer „Wenn-dann-Struktur“. In unserem Beispiel: „Wenn ich am Abend keine Lust habe, in die Kälte rauszugehen, sage ich mir: Jetzt erst recht! Ich schnüre meine Laufschuhe und laufe sofort los.“ Der Clou: Wenn eine schwierige Situation stets mit einem positiven Verhalten verknüpft wird, entsteht mit der Zeit eine gute Gewohnheit. Das Rezept für den Erfolg lautet: „Üben, üben, üben“. Wenn unser Gehirn einmal etwas gelernt hat, braucht es für diesen Prozess weniger psychische Energie. Das Leben lässt sich leichter woopen.

Klaus Glas

Klinischer Psychologe in eigener Praxis, www.hoffnungsvoll-leben.de mit psychologisch-pädagogischen Lebenshilfen.

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Foto: © GD schaarschmidt · stock.adobe.com

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